운동 후 절대 피해야 할 음식 3가지
운동 후 식단은 회복 속도와 다음 운동의 컨디션을 좌우합니다. 땀으로 빠져나간 수분과 전해질을 보충하고, 손상된 근육을 고치려면 단백질·수분·전해질·복합탄수화물이 필요합니다. 아래 3가지 음식은 회복을 방해하므로 운동 직후에는 피하세요.
목차
1) 기름지고 튀긴 음식
치킨, 감자튀김, 버거류처럼 기름이 많은 음식은 소화 시간이 길고 위장 부담이 커서 영양소 흡수를 늦춥니다. 포화지방 과다 섭취는 염증 반응을 높여 근육 회복을 방해할 수 있습니다.
대안
- 구운 닭가슴살, 연어·고등어(오메가-3), 두부·달걀
- 올리브오일에 구운 채소 + 현미·고구마 같은 복합탄수화물
2) 당이 높은 디저트와 음료
케이크·초콜릿·아이스크림·탄산음료·에너지드링크 등 단순당 위주의 간식은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨려 더 큰 피로감을 유발합니다. 특히 다이어트 중이라면 지방 연소 시간대에 역효과가 납니다.
대안
- 그릭요거트 + 바나나/블루베리(자연당 + 단백질)
- 통곡물 토스트 + 땅콩버터(적당량) + 바나나
- 코코넛워터 또는 무가당 전해질 음료
3) 알코올 음료
맥주 한 잔도 운동 직후에는 추천하지 않습니다. 알코올은 근육 단백질 합성(MPS)을 억제하고 이뇨 작용으로 탈수를 악화시키며, 수면 질 저하로 다음 날 퍼포먼스까지 떨어뜨립니다.
대안
- 물 300~500ml + 전해질(나트륨/칼륨) 보충
- 유청단백질 쉐이크 + 바나나(글리코겐 회복)
- 저지방 초코우유(탄:단 비율이 회복에 적합)
결론 및 실전 루틴
- 운동 직후(0~30분): 물/전해질 보충 → 단백질 20~30g + 복합탄수화물
- 피해야 할 3가지: 튀김·기름진 음식 / 고당 디저트·탄산 / 알코올
- 추천 조합: 닭가슴살 샐러드 + 현미/고구마, 그릭요거트 + 과일, 초코우유
- 수면: 카페인·알코올은 최소 4~6시간 전 중단해 회복 수면 확보
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