하루 끝, 몸 전체를 부드럽게 풀어주는 10분 루틴
피곤한 하루를 마무리하고 잠들기 전, 짧고 간단한 전신 스트레칭만으로도 몸의 긴장을 완화하고 깊은 숙면을 유도할 수 있어요. 누구나 따라 하기 쉬운 동작으로 구성된 이 루틴은 침대 옆에서 바로 시작할 수 있습니다. 단 10분, 하루의 피로가 말끔히 사라지는 기분을 느껴보세요.
1. 기지개 스트레칭으로 시작
누운 상태에서 양팔을 머리 위로 뻗고, 양다리를 길게 펴주세요. 손끝과 발끝이 서로 멀어지도록 늘려주면서 10초간 유지합니다.
- 2~3회 반복
- 천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 진행
온몸이 이완되면서 몸이 부드럽게 깨어나는 느낌을 받을 수 있어요.
2. 누워서 무릎 당기기
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨보세요. 엉덩이와 허리 근육이 함께 풀리며 복부 자극도 받을 수 있어요.
| 동작 | 유지 시간 |
|---|---|
| 한쪽 다리씩 가슴에 끌어당기기 | 15초씩 양쪽 반복 2회 |
호흡에 맞춰 부드럽게 움직이는 것이 중요해요.
3. 앉아서 옆구리 늘리기
편하게 양반다리로 앉은 후, 한쪽 팔을 머리 위로 올려 반대 방향으로 기울여주세요. 옆구리와 갈비뼈 아래쪽이 시원하게 늘어나는 걸 느껴보세요.
- 좌우 번갈아 3회 반복
- 과하게 기울이지 말고 무게를 천천히 싣기
상체의 긴장을 완화하고 복식호흡에도 도움이 됩니다.
4. 고양이-소 자세로 척추 정리
무릎을 꿇고 네 발로 기는 자세에서 시작합니다. 숨을 들이쉬며 허리를 아래로, 고개를 위로 들어주세요. 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말고 고개를 숙입니다.
이 동작은 하루 종일 긴장된 척추 주변 근육을 정리해줘요.
5. 상체 숙이기로 마무리
다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 앉아 천천히 상체를 앞으로 숙이며 손을 발끝 방향으로 뻗습니다. 가능한 만큼만 숙이고, 절대 무리하지 마세요.
| 효과 | 설명 |
|---|---|
| 하체 이완 | 햄스트링과 종아리 근육을 부드럽게 풀어줌 |
| 척추 안정 | 허리 주변을 부드럽게 이완 |
30초 정도 유지하며 깊은 호흡을 반복하세요.
전신 스트레칭은 '신호'입니다
스트레칭은 단순한 동작이 아니라, '이제 몸과 마음 모두 쉴 시간이다'라는 신호입니다.
불을 끄고, 조용한 음악을 틀고, 이 루틴을 따라가다 보면 어느새 눈꺼풀이 무거워질 거예요.
하루의 마지막 10분, 스트레칭으로 자신을 다독여주는 시간을 가져보세요.